کدام یک از انواع شیر برای شما مناسب تر است؟

جارستان به نقل از سلامت نیوز:امروزه تنوع شیر در سوپرمارکت ها بیش از هر زمان دیگری ست، شیرگیاهی، شیر آجیل،شیر دانه ها و انواع دیگری که ممکن است حتی به گوشتان هم نخورده باشد.

۱- شیرگاو: خامه گرفته

شیرگاو معمولی منبعی غنی از سه ماده مغذی است که عمدتا مردم میزان کافی از آنها را دریافت نمیکنند: کلسیم، ویتامین دی و پتاسیم. شیر بدون چربی یا خامه گرفته، معمولا از فرآیند جداکردن خامه از شیر خالص حاصل میشود که در هر فنجان حدودا ۸۶ کالری و ۰% چربی دارد. این نوع از شیر گزینه مناسبی برای علاقه مندان این نوشیدنی است که قصد وزن کم کردن دارند.

۲- شیر گاو: ۱% و ۲%

همه ی انواع شیر گاو (خامه گرفته، ۱%، ۲% و خالص) به یک میزان دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین هستند اما تفاوت در میزان کالری و چربی آنهاست. هر فنجان شیر ۱% حاوی ۱۰۲ کالری و ۱.۵ گرم چربی اشباع شده است، این مقادیر برای شیر ۲% به ۳.۱ گرم چربی اشباع شده در هر فنجان میرسد.

هر دو این شیرها کمی حالت سرشیری دارند که شیر خامه گرفته فاقد آن است. اگر قصد روی آوردن به شیر بدون چربی دارید، میتوانید با این دو نوع شیر شروع کنید تا ذائقه شما به تفاوت طعم آن عادت کند. همچنین این دو نوع شیر جایگزین مناسب آبمیوه و نوشابه برای کودکان هستند.

۳- شیرگاو:خالص

شیر خالص با ۳.۵% چربی، نزدیک ترین نوشیدنی به مایعی ست که از گاو گرفته شده و فرآوری نشده است. چه کسانی باید این شیر را بنوشند: کودکان بین ۱تا ۲ سال، که مغز انها در حال رشد است و به رژیم غذایی چرب تری نیاز دارند، و بزرگسالانی که مجازند روزانه کالری بیشتری دریافت کنند.

اگر طعم این شیر را دوست دارید، اشکالی ندارد که زیاده روی کنید اما پیشنهاد میشود آن را با غلات با فیبر بالا ترکیب کنید و در طول روز مراقب میزان چربی اشباع شده دریافتی باشید.

۴- شیرکاکائو

علاوه بر کودکان و علاقه ای که به این نوشیدنی دارند، شیرکاکائو گزینه ای مناسب برای بازیابی انرژی بعد از ورزش است.اگرچه شکلات ویژگی خاصی ندارد اما در شیرهای طعم دار (شکلات، توت فرنگی، وانیل و…) کربوهیدرات و پروتئین نسبت ۴ به ۱ دارند، که این تناسب شرایط مناسبی برای بازیابی و بازسازی عضلات بعد از ورزش ایجاد میکند.

این نوشیدنی ها، مانند شیر ساده همان ترکیب مواد مغذی را دارند و تنها تفاوت، در میزان شکر اضافه شده به آن است.

۵- شیر بدون لاکتوز

برخی از افراد در هضم لاکتوز، قند طبیعی موجود در لبنیات، مشکل دارند. این اتفاق که در اصطلاح “نارسایی لاکتوز” نامیده میشود میتواند باعث ایجاد نفخ، گاز معده و اسهال گردد. برای حل این مشکل، کارخانه ها اقدام به تولید شیر بدون لاکتوز کرده اند.

از لحاظ ترکیب مواد مغذی، دارای موادی مشابه شیر ساده است، اما طعمی شیرین تر دارد، زیرا دانه های لاکتوز برای تبدیل شدن به شکر ساده، شکسته و تقسیم شده اند.

۶- شیر بز

از مزایای شیر بز، میتوان به میزان بسیار زیاد پروتئینئآن اشاره کرد. یک فنجان از این نوشیدنی حدودا ۹ گرم پروتئین دارد. همچنین این نوع از شیر، نسبت به شیر خامه گرفته، کلسیم بیشتری دارد که حدودا ۳۳% از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را بر طرف میکند.

اما معایب آن نسبت به شیر گاو: ۶.۵ گرم چربی اشباع شده و ۱۶۸ کالری در هر فنجان از این شیر، که بسیار بیشتر از شیر خالص گاو است. بررسی ها نشان داده اند که شیر بز هیچ ماده مغذی بیشتری نسبت به شیر گاو ندارد.

۷- شیر سویا

شیر سویا که از آسیاب کردن دانه های سویا غوطه ور در آب به دست می آید، منبعی بسیار غنی برای مواد مغذی است: تمام فواید شیرگاو، از منبعی غیر حیوانی.

یک فنجان شیر سویا غنی شده با کلسیم و شیرین نشده، حدود ۷ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات و ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد (ترکیبات شیرهای سویای طعم دار تنها در میزان شکر اضافه شده با نمونه ساده آن تفاوت دارد). این شیر گزینه مناسبی برای افراد گیاهخوار، حساس به لاکتوز و یا کسانی ست که به لبنیات آلرژی دارند.

اما اگر به دنبال جایگزینی این شیر با شیر گاو هستید، اطمینان حاصل کنید که نوشیدنی شما حتما حاوی کلسیم و ویتامین دی باشد.

۸- شیربادام

شیر بادام که از آسیاب کردن بادام غوطه ور در آب به دست می آید، در هر فنجان کمتر از ۳۰ میلی گرم کالری دارد، در حالی که به همین میزان بادام آسیاب شده حدود ۴۵۰ میلی گرم کالری دارد.

این میزان از کالری، حتی از کالری موجود در پنیر، ماست و یا شیر سویا نیز بیشتر است. این نکته را به خاطر داشته باشید که مواد مغذی شیر بادام بسیار کمتر از مغز بادم آسیاب نشده است، مغز بادام حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم بسیار زیادی ست.

این نوع از شیر میتواند جایگزین مناسبی برای کسانی که رژیم غذایی کم شکر دارند، افراد گیاهخوار، افراد حساس به لبنیات و سویا، و کسانی باشد که به سویا علاقه ای ندارند.

۹- شیر برنج

شیر برنج به عنوان جایگزینی برای شیر سویا که راحت تر هضم میشود، و فاقد گلوتن و مغزهاست، جایگاهش را در بازار پیدا کرده. متخصصان تغذیه، این شیر که از آسیاب برنج قهوه ای و آب حاصل میشود را، برای افراد با حساسیت های متعدد به مواد غذایی مختلف مناسب میدانند. دیگر نکته این که یک فنجان شیر برنج دارای یک گرم پروتئین و کربوهیدرات بسیار زیاد است.

۱۰- شیر بادام هندی

شیر بادام هندی، با طعمی شیرین و خامه ای، جایگزین بسیار متداولی برای سوپ های خامه ای غیرلبنی، چاشنی ها و سس هاست.

بافت این شیر بسیار نزدیک به شیر خالص، و کالری آن بسیار کمتر از شیر خامه گرفته است. یک فنجان غنی شده و شیرین نشده از این شیر حاوی ۲۵ کالری، ۰% چربی و ۳۲% کلسیم بیشتر از شیر لبنی است.

۱۱- شیر ماکادامیا (فندق استرالیایی)

شیر به دست آمده از دانه ماکادامیا مناسب ترین جایگزین برای افرادی با رژیم غذایی بر پایه سبزیجات است. مانند شیر بادام، یک فنجان شیر ماکادامیا، ۴۵% از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد، اما چربی آن تقریبا به اندازه شیر گاو ۲% است (۵ گرم در هر فنجان).

این شیر برای چه کسانی مناسب است؟ علاقه مندان به نوشیدن شیر که از خوردن لبنیات، سویا و گلوتن اجتناب می ورزند.

۱۲- شیر نارگیل

شیر نارگیل تنها در نوشیدنی پیناکولادا کاربرد ندارد، بلکه این روزها میتوانید شیرنارگیل را در هرجایی پیدا کنید. اما باید از تفاوت های ان آگاه باشید: کنسرو شیرنارگیل در واقع مایعی ست که از میوه ی آن به دست می آید.

این شیر با حدود ۳۶ گرم چربی در هر فنجان، معادلی غیرلبنی برای خامه غلیظ است که میتوانید از ان در سوپ ها، پودینگ و بستنی های گیاهی استفاده کنید. برای کاهش میزان چربی و کالری این نوشیدنی، که در یخچال سوپرمارکت دها هم یافت میشود، آن را با آب رقیق میکنند. هر فنجان از شیر نارگیل حاوی ۴۵ کالری و ۳.۵ گرم چربی اشباع شده است.

۱۳- شیر کنف

علاقه مندان به این نوشیدنی معتقدند که شیر دانه کنف از شیر سویا غلیظ تر و خامه ای تر است و همچنین مانند شیرسویا رگه دار نیست. یک فنجان شیر کنف شیرین نشده سرشار از امگا ۳، امگا ۶ و دیگر مواد مغذی است.

از طرف دیگر در هر فنجان حدود ۶۰ کالری دارد، که از کالری موجود در شیربرنج و شیر بادام بیشتر است. شیر کنف گزینه ای مناسب برای اقرادی ست که حساسیت های مختلف غذایی دارند.

۱۴- شیردانه کتان

شیرکتان یکی از جایگزین های جدید شیرگاو است که به قفسه ها راه پیدا کرده. شیر کتان به سادگی و با فشردن دانه های کتان غوطه ور در آب به دست می آید. با اینکه در هر فنجان حدود ۷۰ کالری دارد اما حاوی حدود ۱۲۰۰ میلیگرم اسید چرب امگا۳ است که بسیار برای قلب مفید است. چه کسانی باید این شیر را امتحان کنند؟

کسانی که به دنبال شیر غیر لبنی میگردند که طعم سویا یا دانه های آجیل نداشته باشد.

بخریم یا در خانه درست کنیم؟

شما میتوانید اکثر شیر های آجیل یا دانه های گیاهی را به سادگی در خانه آماده کنید، کافیست دانه ها در آب بخیسانید، سپس آسیاب کرده و آب کشی کنید. شیر های آجیلی که در کارخانه ها تهیه میشود، معمولا با ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی غنی میشوند تا توان رقابت با شیر گاو را داشته باشد.

اما از طرف دیگر در کارخانه به این شیرها، مواد شیرین کننده، نگهدارنده و استیبلایزر اضافه میشود که ممکن است دوست نداشته باشید.