رعایت الگوی تغذیه‌ای اصولی در دوران کنونی شیوع کووید-۱۹ حالا مهم‌تر از هر زمانی شده است/ سفره سالم در روزگار کرونا

جارستان به نقل از سلامت نیوز؛ حتما شما هم یادتان می‌آید با شیوع کرونا، فضای مجازی پر شد از توصیه‌های تغذیه‌ای مبنی بر این‌که طبع ویروس سرد است و حتما باید برای پیشگیری از ابتلا به کووید- ۱۹ گرمی مانند آویشن، زنجبیل، عسل، شیره و ارده مصرف شود و… خیلی‌ها بر این اساس به مصرف افراطی غذاهایی با طبع به اصطلاح گرم روی آوردند.

در حالی که این توصیه‌های تغذیه‌ای کاملا غلط و غیرعلمی هستند، زیرا اصلا ویروس‌ها، طبع ندارند و خوردن مواد گرمی هم هیچ نقشی در ایمنی نسبت به ویروس کووید-۱۹ ندارد! حالا بعد از گذشت چند ماه که از مطالعه ساختار ویروس کرونا و علائمش می‌گذرد، همچنان گره‌های کور زیادی در ارتباط با این بیماری وجود دارد.

اما می‌توان با رعایت الگوی تغذیه‌ای درست و کاملا علمی به تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران شیوع این بیماری کمک کرد. همین موضوع بهانه ما برای مرور توصیه‌های تغذیه‌ای با دکتر سید مرتضی صفوی، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی أصفهان بوده است.ثابت شده که پیشگیری از بیماری‌ها به تقویت سیستم ایمنی از طریق مصرف مواد غذایی با آنتی‌اکسیدان بالا وابسته است.

به همین علت هم از زمان آغاز کابوس کرونا به مصرف میوه و سبزیجات تازه به‌ویژه میوه‌های حاوی ویتامین C، به‌خصوص لیموترش تأکید زیادی شد. به همین دلیل دکتر صفوی نیز بر مصرف میوه و سبزی‌های تازه، حبوبات، مغزها، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ تأکید می‌کند.

غذای خانگی بخورید

تا قبل از شیوع کووید-۱۹ به دلیل مشغله و نبود فرصت، بسیاری از افراد زمان کافی برای تهیه غذا در خانه نداشتند و از فست‌فودها و غذاهای رستورانی استفاده می‌کردند. اما چند ماهی است که با توجه به بیشتر در خانه ماندن و زمان کافی برای تهیه غذای خانگی، باید از فواید تهیه غذا در خانه با استفاده از مواد اولیه سالم، تازه و بهداشتی بهره برد.

حواستان به حجم غذا باشد

شکی نیست که مدت‌زمان زیاد در خانه ماندن و کم‌شدن تحرک می‌تواند باعث پرخوری بیشتر شود. این متخصص تغذیه در این باره می‌گوید: افراد باید میزان غذای مصرفی روزانه خود را با دقت زیر نظر بگیرند و میزان مصرف را از طریق راهنماهای غذایی کنترل و از پرخوری پرهیز کنند.

نمکدان‌ها را قایم کنید!

شاید بهترین توصیه برای کاهش مصرف نمک، قایم‌ کردن نمکدان‌های خانه باشد. اما مشکل اینجاست که افزایش مصرف غذاهای شور از آن دست اشتباه‌های تغذیه‌ای است که در دوران خانه‌نشینی کرونایی به‌ویژه در کودکان و نوجوانان بسیار شایع شده‌است.دکتر صفوی در این باره توضیح می‌دهد: در زمان خانه‌نشینی احتمال دارد دسترسی به غذاهای تازه تا حدی کاهش یابد و افراد به سمت مصرف غذاهای کنسروی، فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس و تنقلات مانند چیپس و پفک تمایل پیدا کنند که این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

در حالی که طبق دستورالعمل‌ها، میزان نمک مجاز مصرفی در باید کمتر از پنج گرم در روز باشد. بنابراین باید از افزودن نمک اضافه به غذاها پرهیز کرد و برای طعم‌دار کردن غذا، به جای نمک از ادویه‌جات تازه یا پودر آنها و طعم‌دهنده‌ها مانند آبلیمو و آب نارنج استفاده کرد.

معمای شیرینی‌دوستی ما!

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند میزان شکر مصرفی باید کمتر از ۵ درصد انرژی روزانه را به خود اختصاص دهد. در حالیکه سرانه قند و شکر مصرفی ما ایرانی‌ها بیش از استاندارد جهانی است. یعنی سرانه قند و شکر مصرفی ما حدود ۶۶ گرم است، در حالی که هر فرد در هر‌روز نباید بیش از ۴۰ گرم قند مصرف کند!این متخصص تغذیه با اشاره به این‌که در دوران فاصله‌گذاری اجتماعی به‌خاطر شیوع کرونا، ولع نسبت به مواد‌غذایی شیرین خصوصا انواع کیک‌ها و شیرینی‌ها افزایش می‌یابد، می‌افزاید:

بهتر است در این هنگام، میوه و سبزی‌های تازه یا خشک‌شده، جایگزین شیرینی‌ها به‌ویژه در میان‌وعده‌ها شود. به‌علاوه، استفاده از شکر یا افزودن عسل به غذاها باید کاهش یابد و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده هم باید پرهیز شود.

از غذاهای چرب دوری کنید

طبق توصیه‌ها، کل چربی مصرفی روزانه باید کمتر از ۳۰ درصد و چربی اشباع باید کمتر از ۱۰ درصد باشد. دکتر صفوی برای کاهش دریافت چربی روزانه پیشنهاد می‌کند: باید از روش‌های سالم پخت مانند بخارپز یا آب‌پز کردن غذا به جای سرخ‌کردن آن استفاده کرد.

همچنین از روغن‌های سالم مانند روغن کلزا و زیتون باید استفاده شود. مصرف مواد‌غذایی حاوی چربی سالم مانند مغزها و ماهی توصیه می‌شود. به‌علاوه از مصرف گوشت قرمز پرچربی، کره، شیر و لبنیات پرچرب و محلی، روغن جامد و دنبه باید پرهیز کرد. همچنین از مصرف غذاهای دارای چربی ترانس مانند انواع بیسکویت، شیرینی‌ها، پیتزا و غذاهای فرآوری‌شده نیز باید پرهیز شود.

سلامت گوارش با فیبر

هادریافت فیبر کافی در طول روز، تضمین‌کننده سلامت دستگاه گوارش است و از طرفی باعث القای حس سیری می‌شود که از پرخوری به‌خصوص در ایام فاصله‌گذاری اجتماعی و بیشتر در خانه ماندن جلوگیری می‌کند.برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، باید میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل به مقدار کافی در تمام وعده‌ها در طول روز مصرف شود.

روزانه آب کافی بنوشید

به گفته دکتر صفوی، مصرف آب کافی به انتقال مواد مغذی در خون و تنظیم دمای بدن کمک می‌کند و جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌ها و چای و قهوه است. بنابراین، مصرف روزانه هشت تا ۱۰ لیوان آب توصیه می‌شود.

بهداشت غذایی را در خانه رعایت کنید

رعایت نکات بهداشتی در مراحل پخت غذا در خانه نیز باید کاملا رعایت شود. رعایت نکات بهداشتی برای جلوگیری از آلودگی مواد‌غذایی و انتقال بیماری‌های ناشی از غذا بسیار موثر است. اصول کلیدی برای تهیه بهداشتی غذا عبارت است از: شست‌وشوی دست‌ها به صورت مکررتمیز بودن محیط آشپزخانهجداسازی مواد غذایی خام از پختهپخت کامل غذا نگهداری غذا در دماهای ایمن، کمتر از ۵ درجه سانتیگراد و بیشتر از ۶۰ درجه سانتیگراد استفاده از مواد خام سالم و آب بهداشتیفراموش نکنید که با رعایت این نکات می‌توان به ارتقای سلامت در دوران فاصله‌گذاری اجتماعی و خانه‌نشینی ناشی از شیوع کووید-۱۹ کمک کرد.